Six Pack Abs

Six Pack Abs कैसे बनाए जानिए? समस्त जानकारी

आज के समय में हर पुरुष Six Pack Abs की चाहत रखता है क्योकि आपने अक्सर बॉलीवुड और साउथ की फिल्मों में यह जरूर देखा होगा कि लड़कियां ऐसे हीरो को अधिक चाहती हैं जिनकी अच्छी बॉडी हो और अगर अच्छी बॉडी होने के साथ-साथ किसी हीरो के पास अच्छा सिक्स पैक एब्स है तो फिर क्या कहना और ऐसे लोगों के पीछे लड़कियां दीवानी हो जाती हैं। इसका सबसे बड़ा कारण यह है कि लड़कियां एक सशक्त और आत्मसम्मान से भरे लड़के को ज्यादा पसंद करती हैं।

लड़कियां सिक्स पैक एब्स वाले लड़कों की तरफ बहुत ज्यादा और जल्दी आकर्षित होती हैं इसलिए आजकल लड़कों में सिक्स पैक एब्स बनाने की होड़ मची हुई है परंतु यह सुनने में जितना आसान लगता है, उतना ही मुश्किल है।

आज के समय में चाहे लड़का हो या लड़की हर कोई यही चाहता है कि वह एक अच्छे पर्सनैलिटी के मालिक बने और वे जहां भी जाएं लोग उन्हें ज्यादा इंपोर्टेंस दें, इसलिए लड़के और लड़कियां अपने शरीर पर आज के समय में विशेष ध्यान दे रही हैं जिसके कारण शहरों में कई बड़े-बड़े जिम सेंटर खुल रहे हैं, जहां पर नौजवान युवक और युवतीया जाकर कसरत के द्वारा अपने शरीर को सुडौल मजबूत और इंप्रेसिव बना रहे हैं।

कई बार ऐसा होता है कि कोई व्यक्ति अगर पतला है तो लोग उसका उपहास उड़ाते हैं, उसे सूखी लकड़ी या सिंगल हड्डी कहकर चिढ़ाते हैं, जिससे उस व्यक्ति में आत्मसम्मान की कमी हो जाती है परंतु जिस व्यक्ति का सिक्स पैक एब्स होता है वह आत्म सम्मान से भरपूर होते हैं।शारीरिक सौष्ठव आज के जमाने में काफी मायने रखता है जिन व्यक्तियों का शरीर रोबदार और गठीला होता है उन्हें लगभग हर क्षेत्र में सफलता मिलती है।

आज के आर्टिकल में हम आपको यही चीज बताने वाले हैं कि आप सिक्स पैक एब्स कैसे बना सकते हैं और लड़कियों का ध्यान अपनी तरफ आकर्षित कर सकते हैं, चलिए जानते हैं।

अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाने के इच्छुक हैं तो हम आपको यह जरूर बता दें कि यह कोई 1 दिन की प्रक्रिया नहीं है, इसे प्राप्त करने के लिए आप को कम से कम 6 महीने अच्छी कसरत के साथ-साथ अच्छा आहार भी लेना पड़ेगा, इसके साथ ही आपके अंदर धैर्य और मजबूत इच्छाशक्ति भी होनी चाहिए तभी आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाएंगे।

सिक्स पैक एब्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

1. Reverse crunch

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए ज्यादातर जिम ट्रेनर इसी कसरत की सलाह देते हैं क्योंकि यह सीधा आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालता है।इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले किसी शांत कमरे में पक्की समतल फर्स पर कोई चद्दर या दरी बिछा दें।उसके बाद अपने टाइट कपड़ों को उतार कर लोवर पहन ले और ऊपर शर्ट अथवा टीशर्ट कुछ भी ना पहने।

इसके बाद पीठ के बल फर्श पर बिछाई गई दरी अथवा चादर पर लेट जाएं और उसके बाद अपने दोनों हाथों को आपस में मिलाकर अपने सिर के नीचे दबाए। इसके बाद सावधान की मुद्रा में हो जाए और फिर उसके बाद अपने दोनों पैरों को एक साथ ऊपर लाएं और फिर उसे नीचे ले जाएं। ऐसा आपको लगभग 30 बार 3 सेट में करना है। इससे आपकी पेट की मांसपेशियों पर दबाव बनेगा और धीरे-धीरे वह कड़क होती जाएंगी।इस कसरत को आपको लगातार छह महीने जरूर करना है तभी आप अपना मनचाहा परिणाम हासिल कर पाएंगे।

Crunches:अपने पेट के नीचे की पसलियों को सही तरह से मजबूत बनाने के लिए आप क्रंचीज कर सकते हैं, चलिए जानते हैं क्रंचीज कैसे किया जाता है। सबसे पहले अपने घुटनों को मोड़ कर बैठे और फिर जमीन पर लेट जाएं। उसके बाद अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और सर पर रखें।अब अपने शरीर को अपने घुटनों से मिलाने की कोशिश करें। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका थोड़ा धीमा होना चाहिए। क्रंचीज करने से पेट के ऊपर की पसलियां और भी मजबूत बनती है।

2. Jack Knife

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जैक्नाइफ कसरत भी काफी कारगर है।इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर एक चटाई बिछाए। उसके बाद अपनी भुजाओं को फैलाएं और सर के ऊपर ले जाएं।कुछ इसी तरह ही अपनी भुजाओं को फिर से नीचे की ओर ले जाएं और अपने पैरों को ऊपर तक तब तक उठाएं जब तक कि आपकी एडिया आपकी उंगलियों को ना छुले। इस एक्सरसाइज को चार से पांच बार जरूर दोहराएं।

3. Leg lifting 

ऊपर दी गई सभी कसरते मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। इसके अलावा अगर आप लेग लिफ्टिंग भी करते हैं तो आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी ही, साथ ही इससे आपके घुटनों के पीछे की और जांघों के पीछे की मांसपेशियां भी और मजबूत बनेगी। इस कसरत को करने के लिए अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें अपने धड़ के करीब लाने की कोशिश करें।इस कसरत को आप कम से कम चार से पांच बार जरूर करें।अगर आप नियमित रूप से इस कसरत को करते हैं तो आपकी मांसपेशियां बहुत ही मजबूत बन जाएंगी।

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए इस बात का ध्यान भी जरूर रखें कि आप जो भी खुराक खाएं उसमें ज्यादा वसा ना हो क्योंकि अगर आपके खुराक में वसा की मात्रा रहेगी तो आप सिक्स पैक एब्स नहीं बना पाएंगे।सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए पेट की चर्बी कम करना काफी जरूरी होता है। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सबसे जरूरी चीज है कि आप अपने आहार में प्रोटीन की अच्छी मात्रा लें। इसके अलावा सही तरीके से वर्कआउट करने के साथ साथ एक अच्छी डाइट चार्ट को भी अपनाना होगा।

इसके साथ ही सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सबसे पहली शुरुआत आपको अपने मोटापे को कम करने से करनी होगी। अगर आपका वजन ज्यादा है तो उसे कम करना ही होगा।अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो आपके शरीर में हाय मेटाबॉलिज्म का होना बहुत ही जरूरी है। जिसके लिए आप थोड़ी थोड़ी देर में कुछ खाएं।कभी भी एक साथ ना खाएं। ऐसा करने से आप की चर्बी नहीं बढ़ेगी। अगर आप रोज साइकिलिंग, स्विमिंग और रनिंग करते हैं तो जल्दी ही आपकी चर्बी कम हो जाएगी।

नीचे हम शाकाहारी और मांसाहारी दोनों प्रकार के व्यक्तियों के लिए सिक्स पैक एब्स बनाने की खुराक की जानकारी दे रहे हैं इसे आजमा कर आप अपना मुकाम हासिल कर पाएंगे।

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Six Pack Abs बनाने के लिए मांसाहारी खुराक

– चिकन: आपकी जानकारी के लिए बता दें कि 100 ग्राम चिकन में तकरीबन 27 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है जो स्वास्थ्य के लिए बहुत ही लाभदायक होता है और यह बात तो सभी जानते हैं कि स्वस्थ शरीर बनाने के लिए हमारी खुराक में प्रोटीन का कितना महत्व होता है।

इसके अलावा 100 ग्राम मटन में २५ ग्राम प्रोटीन तथा एक अंडे में 8 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम मछली में 22 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है अर्थात 27+25+8+22=82 ग्राम प्रोटीन होता है जो सिक्स पैक एब्स बनाने में आपकी काफी मदद करेगा।

Six Pack Abs बनाने के लिए शाकाहारी खुराक

अगर आप शाकाहारी हैं तो सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप अपनी खुराक में प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी चीजें जैसे मूंग की दाल, उड़द की दाल, गोंद का लड्डू, दलिया, चना, पीनट बटर आदि शामिल कर सकते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि 100 ग्राम मूंग की दाल में तकरीबन 36 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है और यह काफी सस्ती भी है। इसके अलावा शरीर में डाइजेस्टिव प्रोसेस को अच्छा करने के लिए ओट्स खाए। ओट्स खाने से आपके शरीर में फैट नहीं जमता और आपका पाचन भी अच्छे तरीके से होता है।

आप मूंग दाल को पकाकर भी खा सकते हैं और इसे भिगोकर भी खा सकते हैं परंतु अगर आपको मूंग दाल से ज्यादा प्रोटीन हासिल करना है तो आप मूंग दाल को अंकुरित करके खाएं क्योंकि ऐसा करने से उसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।इसके अलावा आप शाकाहारी प्रोटीन छिया सीड्स, काजू, बादाम और सोयाबीन की दाल से भी प्राप्त कर सकते हैं।

अक्सर कई लोग कहते हैं कि मांसाहारी खुराक से हमें पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल पाती परंतु यह धारणा गलत है। शाकाहारी भोजन से भी हम उतनी ही अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जितना हम मांसाहारी भोजन से प्राप्त करते हैं।

इसके अलावा रात का खाना हल्का ही खाए क्योंकि रात का खाना देरी से पचता है तथा रात का खाना पचाने के लिए आप किसी चूर्ण का इस्तेमाल भी कर सकते हैं जिससे आपका खाना भी अच्छे तरीके से पच जाएगा और आपके पेट में फैट भी जमा नहीं होगा।

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप इस बात का ध्यान भी जरूर रखें कि आप जो भी खाएं उसका आपके पेट में अच्छे से पाचन हो क्योंकि जब आप के पेट में आपके द्वारा खाई गई खुराक का अच्छे तरीके से पाचन होगा तो आपके पेट में गैस नहीं बनेगी और ना ही आपके पेट में अतिरिक्त वसा जमा होगा और अगर आपके पेट में गैस बनती है तो इसके लिए खाना पचाने वाले किसी आयुर्वेदिक चूर्ण का इस्तेमाल करें, जिससे आप हमेशा तरोताजा महसूस करेंगे।

इसके साथ ही सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक ही साथ बहुत अधिक खाना ना खाएं बल्कि अपनी खुराक को 6 भागों में विभाजित कर दें क्योंकि एक ही बार में ज्यादा खाना खा लेने से मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। इसके अलावा रोजाना कम से कम दिन भर में 10 गिलास पानी का सेवन जरूर करें क्योंकि हमारी बॉडी का 70% हिस्सा पानी से ही भरा हुआ होता है।

सिक्स पैक एब्स से संबंधित कुछ अन्य बातें

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक अच्छे जिम का चयन करें, जहां आप किसी ट्रेनर के गाइडेंस में अपनी कसरत कर सकें, साथ ही उस जिम का वातावरण और लोकेशन भी अच्छा होना चाहिए।इसके साथ ही आप जिम में किसी को अपना पार्टनर बनाएं क्योंकि ऐसा करने से आपको आराम मिलता है और आप उससे अपने आप को कंपेयर कर सकते हैं।

अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाने की शुरुआत कर रहे हैं तो प्रतिदिन अपने शरीर में होने वाले छोटे से छोटे बदलाव का भी ध्यान रखें, इससे आपको उसे आगे बेहतर करने में आसानी होगी। जिम में जाकर कसरत करने से पहले स्ट्रेचिंग जरूर कर ले क्योंकि ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों में लचीलापन आता है और उनमें सूजन भी नहीं होती है।

कसरत करने के समय सही समय पर सांस लेना काफी फायदेमंद होता है। कसरत के साथ-साथ आप इस बात का ध्यान भी जरूर रखें कि आप अच्छी नींद ले। एक अच्छी नींद कम से कम 7 से 8 घंटे की होती है क्योंकि जब आप कसरत करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में काफी तोड़फोड़ होती है जो रात के समय जब आप सोते हैं तब रिपेयर होती है, इसलिए कम से कम 8 घंटे जरूर सोए। इसके साथ ही रात्रि के खुराक में ऐसे आहार का सेवन करें जो पचने में हल्का हो जिससे आपको एसिडिटी जैसी समस्याओं का सामना ना करना पड़े।

हर दिन एक ही तरह की एक्सरसाइज ना करें।क्योंकि ऐसा करने से कुछ ही दिनों में आप काफी बोरिंग महसूस करने लगेंगे, इसीलिए हर दिन अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज करें।अगर आप जिम जाकर सिर्फ अपने सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं तो उसके लिए भी अलग अलग एक्सरसाइज होती है, इसलिए आप अपनी सुविधा के अनुसार अलग-अलग कसरतों को ट्राई कर सकते हैं।

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आप एक प्लान तैयार करें।इससे आप अपने लक्ष्य को पाने के लिए हर दिन मेहनत करेंगे और जल्दी ही अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाएंगे।वैसे तो घर पर भी सिक्स पैक बनाया जा सकता है पर अगर gym में बॉडी बिल्डिंग ट्रेनर की देख रेख में वर्कआउट करे तो जल्दी फायदा मिल सकता है।6 पैक एब्स बनाने में समय कितना लगेगा ये इस बात पर निर्भर करता है की आपकी बॉडी में फैट कितना है।

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अगर हम संक्षेप में कहें तो सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको एक अच्छे जिम का चयन, मजबूत इच्छाशक्ति, संतुलित आहार, कम चर्बी वाले भोजन, कम से कम 6 माह का वक्त और अपने लक्ष्य के प्रति डेडीकेटेड रहना होगा।अगर आप में यह सब करने की इच्छा है तो आपको सिक्स पैक एब्स बनाने से कोई नहीं रोक सकता।

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